「筋肉痛ヤバすぎ！」早く治す方法と予防法を伝授
こんばんは、NOHAIRボディメイカーの平賀です。
突然ですが、筋肉痛って辛すぎませんか？
特に器具や重りを使った筋トレ後は、日常生活にかなりの支障が出ますよね。
筋トレに筋肉痛はつきものですが、僕はどうにか和らげられないものかと試行錯誤してきました。
そこで今回は、筋肉痛を早く治す方法と、予防する方法をそれぞれ解説していきます。
筋肉痛を早く治す5つの方法
まずは筋肉痛を早く治す方法です。
プロスポーツ選手なら無意識に行なっていますが、筋トレ初心者で徹底している人はなかなかいません。
どれも簡単にできるので、意識して取り組んでみてください。
①患部を冷やす
筋トレ後は筋肉が熱を持っており、放置すると筋肉が炎症を起こし、筋肉痛の原因となります。
野球のピッチャーが登板後に肩を冷やしている姿を見たことがありませんか？
これは筋肉をすぐに冷やすことで、筋肉痛を未然に防いでいるのです。
筋肉痛を未然に防ぐ、あるいは和らげるポイントは筋トレ後すぐに氷や冷却スプレーで冷やすことです。
このひと手間がその後の筋肉痛の治癒スピードを左右するといっても過言ではありません。
②ストレッチをする
筋トレ前後は対象部位をしっかりと伸ばし、ストレッチをしましょう。
筋トレ前に行うと怪我の予防になるのはもちろんのこと、筋トレ後に行うことで血流を良くします。
血行を良くすることが筋肉痛の回復に繋がるのです。
このようにストレッチの効果はバツグンですが、面倒くさがってやらない人がほとんどです。
5〜10分でもいいので、まずは習慣化することをオススメします。
③筋トレ後に栄養補給をする
筋トレ後に素早く栄養補給することで、筋肉の修復を早める効果が期待できます。
筋トレ後30〜60分は筋肉修復のゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収率が高くなっています。
ここでタンパク質摂取することは筋肥大においても重要です。
また、タンパク質だけでなく豚肉や玄米、豆腐などに含まれるビタミンB1や、薬局で売られているクエン酸を摂取するのも筋肉修復に効果があります。
④身体を温める
筋肉痛は血行を促進することで回復が早まります。
筋トレ後は40°C以下のぬるま湯に浸かり、血行を促進させましょう。
筋肉が熱を持っている筋トレ直後は冷やす方が効果的で、身体の熱が引いた後に温めるのがポイント。
蒸しタオルなどで10分ほど患部を温めるのも効果的です。
⑤睡眠をしっかり取る
筋肉が修復されるのはほとんどが就寝中なので、夜更かしせずに寝ましょう。
ちなみに、『全人類に伝えたい！「眠トレ」のススメ【デブ・ハゲこそ寝るべき】』でもお伝えしましたが、筋トレに睡眠は超重要です。
筋トレした日は特に早寝を心がけてください。
筋肉痛を予防する3つの方法
そもそも筋肉痛を起こさないようにする方法にも触れておきます。
予防と改善のどちらも意識することで、相乗効果が期待できます。
①筋トレ前にプロテイン摂取
筋トレ中は筋肉中のアミノ酸が合成と分解を繰り返していて、これを筋分解といいます。
この筋分解中にタンパク質が足りていないと、筋肉が分解され、むしろ減ってしまいます。
筋トレの1時間前にプロテインを摂ることで筋肉中にアミノ酸が充填され、筋分解を防ぎやすくなります。
その結果、筋肉痛が起こりにくい状態を維持できます。
プロテインは吸収の早いホエイプロテインがオススメです。
プロテインについては『美しい「ハゲリシャス」をキメるなら絶対にプロテインを飲むべし』の記事で詳しく説明しています。
②準備運動をする
準備運動をすることで血行を促進し、筋肉を柔らかくすることで筋肉痛を予防します。
ちなみに筋トレにおける準備運動はラジオ体操のようなものではありません。
取り組む種目で負荷を軽くしたものが準備運動となります。
例えばベンチプレス100kg×10回・3セット行いたい場合、40kgからスタートし、70kg、90kgと段階を踏んで負担を重くしていくことが準備運動になります。
その後にメインのトレーニングを行いましょう。
③筋トレを習慣化する
筋トレに慣れると、筋肉痛が起きても程度が軽くなります。
筋肉は鍛えれば鍛えるほど筋繊維が太くなり、筋肉痛が起こりにくくなるのです。
ベテランでも1週間以上休むと、呻き声をあげるほどの筋肉痛が生じます。
筋トレを習慣化することが、筋肥大や筋肉痛予防において最も大切なことなのです。
今回は、筋肉痛の緩和と予防法を解説しました。
ちなみに僕は体感的にストレッチが最も効果があり、筋トレのパフォーマンスにも好影響を感じています。
筋肉痛のせいで筋トレが億劫になってしまう人もいますが、それは勿体ないことです。
正しい処置をすれば大幅に改善・予防できるので、面倒くさがらずに実践してみましょう。
