外出自粛で身体がなまったときはどうする？【自宅で簡単3つの脚トレ】

こんばんは、NOHAIRボディメイカーの平賀です。

世界はコロナ一色に染まり、外出できずに体力を持て余している方も多いことでしょう。

自宅に缶詰状態では、体力が衰えたり、太ってしまったりという方もいるはずです。

外出が減ると、特に脚の筋肉が顕著に衰えてしまいます。

自粛期間が長引けば長引くほど、取り返しがつかないレベルまで筋力が低下してしまう可能性もあります。

そこで今回は、器具を使わず自宅で簡単にできる脚トレーニングを3つ紹介したいと思います。

 

自宅で簡単！脚トレーニング3選

脚の筋肉は人体で最も大きく、鍛えることによる代謝アップ効果は抜群です。
つまりは運動不足解消にもってこいと言うことです。

1つずつ見ていきましょう。

 

①ノーマルスクワット

まずは脚トレーニングの定番中の定番、スクワットを解説します。
太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛える王道種目です。

『「ハゲ＝カッコ悪い」はデブのせい！？痩せ体質を目指す【ハゲトレ】』の記事でも紹介しましたが、肥えた身体にスクワットは最適です。

最も効果の期待できる脚トレーニングと言えるでしょう。

1. 脚を腰幅に広げて立つ
2. つま先を逆八の字に少しだけ開く
3. 手は前に出すか胸の前で組み、地面と平行に保つ
4. 目線は正面に向ける
5. 背中を一直線に保ちつつ、お尻を突き出すように膝を曲げていく
6. 太ももが地面と平行以下になるまで下ろす
7. 膝を伸ばしながら元の位置に戻る
8. この動作を15〜20回繰り返す
9. インターバル(2～3分)
10. これを3セット行う

以上がノーマルスクワットのやり方です。

負荷が足りないと感じた場合は、動作をゆっくり行ったり、回数を増やしてください。
筋肉痛がなければ毎日行っても構いません。

バーベルなどの器具を使わなければ脚が太くなる心配もなく、むしろ引き締まって美しい脚となるでしょう。

 

②カーフレイズ

続いては第2の心臓と呼ばれるふくらはぎのトレーニングである、カーフレイズです。
『正月太りは『第2の心臓』を鍛えて解消!!【ハゲトレ】』でも紹介しましたね。

ふくらはぎを鍛えることで下半身の血流を循環させ、老廃物を排出しやすくしてくれます。

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. つま先立ちになるようにかかとを上げていく
3. 限界まで上げたところで1〜3秒止める
4. 地面に触れないギリギリまで、ゆっくりかかとを下ろす
5. この動作を20回繰り返す
6. インターバル(1分)
7. これを3セット行う

以上がカーフレイズのやり方です。

器具なしで行える種目の中でも素晴らしい効果を発揮する超オススメトレーニングなので、ぜひ試してみてください。

 

③トゥーレイズ

トゥーレイズはすねを鍛えるトレーニングで、ふくらはぎとあわせて鍛えることで相乗効果を発揮します。

歩いたり、走ったりする動作で足首を固定してくれる重要な役割を担うのがすねの筋肉です。
平らな地面でつまずいてしまう方は、すねが弱い可能性があります。

すねの筋肉は人間が行う動作のほぼすべてで使われているため、自粛期間中は特に衰えやすい筋肉といえます。

1. すねが床と垂直になるように、椅子に腰掛ける
2. 上半身を前傾させ、両肘を膝に乗せる
3. かかとを床につけたまま、つま先をすねに近付ける
4. 限界まで収縮させたら5秒停止する
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. この動作を10〜15回繰り返す
7. インターバル(1分)
8. これを3セット行う

すねのトレーニングは効果を即体感しやすく、とても気持ちがいいものです。

非常にマイナーなトレーニングですが、ぜひ取り組んでみてください。

 

 

今回は、自粛期間中に自宅で簡単にできる脚トレーニングを3つ紹介しました。
難しさもなく、誰でも取り組めるおすすめトレーニングです。

この3種目だけでも、筋肉が衰えるどころか前以上に引き締まった身体が手に入るはず。

この期間をプラスに捉え、筋力トレーニングに目覚めてみるのはいかがでしょうか？