肩を鍛えずに肩幅を広くする方法とは？更なる小顔を目指す【ハゲトレ】
こんばんは、ハゲボディメイカーの平賀です。
当連載はおかげさまでご好評を頂いており、既にトレーニングを試してみたという方もいらっしゃいます。
引き続き、誰でも取り組みやすいハゲトレを紹介していきたいと思います。
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さて、首→肩と来まして、第3回は「背中トレ」です。
ハゲが背中を鍛えるメリットは何なのか？
今回もその鍛え方や注意点を含め解説していきます。
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– ハゲが鍛えるべき背中の筋肉とは？
画像上：広背筋 画像下：大円筋
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ハゲが鍛えるべきはズバリ広背筋と大円筋です。
広背筋は上腕骨（二の腕の骨）から背骨までの下背部を覆う筋肉です。
大円筋は同じく上腕骨から始まり、肩甲骨とをつないでいます。
この2つの筋肉を鍛えることで、背中に羽根が生えた様な広がりを作ることが出来ます。
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– ハゲが背中を鍛えるメリットは？
ハゲが背中を鍛える最大のメリットとして、小顔効果が期待できることです。
当連載ではハゲは小顔が良く似合うと度々お伝えしてきました。
背中を鍛えてなぜ小顔効果が？と思った方もいるかと思います。
その答えは、広背筋と大円筋を鍛えることで肩が上に押し上げられ、肩幅を更に広く見せることが出来るからなんです。
そして肩幅が広くなると小顔が強調されます。
前回の肩トレとの相乗効果でそれがさらに発揮できるでしょう。
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– 背中の鍛え方は？
背中の広がりを作るのに最適なトレーニングがチンニング（懸垂）です。
自重で出来る最強トレーニングとも言われており、その効果は絶大です。
しかし、ある程度の筋力が無ければ1回も出来ないという方も多いため、今回は段階を踏んで解説していきます。
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①斜め懸垂
斜め懸垂とは、地面にかかとをつけて身体を45度に保ち、胸をバーにつけるように持ち上げて行う懸垂です。
チンニング初心者の方はまずここからスタートすることをおススメします。
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- 肩幅より少し広めの手幅でバーや鉄棒を握る
- 身体の角度を45度ほどに保ち、つま先を離してかかとで支える
- バーに胸を近づけるように身体を持ち上げる
- 肩甲骨を寄せ、バーが胸についた状態で1秒停止する
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を12〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
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以上が斜め懸垂のやり方です。
肩をすくめてしまうと腕力を使って身体を持ち上げてしまうので、肩は必ず下げて動作しましょう。
脇の下あたりがストレッチされているのを確認しながら丁寧に行うことがポイントです。
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②ネガティブチンニング
ネガティブチンニングとは、身体を持ち上げる時のみ台に乗ったり、ジャンプをしたりして補助を使い、下ろす時に限界まで耐えながらゆっくりと動作することで背中に負荷を掛けるトレーニングです。
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- 肩幅より少し広めにバーや鉄棒を握る
- 補助（台やジャンプ）を使って身体を持ち上げる
- バーが胸上部に当たるくらい限界まで身体を持ち上げて1秒停止する
- 背中のストレッチを感じながらゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
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以上がネガティブチンニングのやり方です。
斜め懸垂よりも本来のチンニングの動作に近く、負荷も強いです。
斜め懸垂では物足りないけどチンニングは出来ないという方はこの種目で地力をつけましょう。
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③チンニング（懸垂）
最後はトレーニングの最終目標である、チンニングです。
これが出来れば背中の広がりは手に入れたも同然ですので、是非マスターしてみてください。
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- 肩幅より少し広めにバーを握る
- 膝の角度が90度になるように足を後ろに上げる
- バーが胸上部に当たるくらいまで身体を持ち上げる
- ゆっくりと身体を下ろしていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
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以上がチンニングのやり方です。
順手で行うのがベストですが、少し難易度を下げた逆手懸垂（手の平を自身の方に向ける）を行い、筋力がついたら順手に変えるのもアリです。
肩がすくんで猫背にならないようにしましょう。
小指側で身体を持ち上げるように意識すると背中の力を使いやすくなります。
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– 背中を鍛える際の注意点は？
背中を鍛える際の注意点として、自身で見えない部位のため効かせるのが難しいところです。
慣れないうちはどうしても腕ばかりが疲れてしまうでしょう。
目安として、翌日以降に脇の下付近が筋肉痛になれば背中にもしっかり負荷が乗っている証拠です。
背中で持ち上げる意識を持つためには練習あるのみなので、諦めずに頑張りましょう。
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今回はハゲとボディメイク「背中トレ編」を紹介しました。
肩を鍛えずに肩幅を広くする、いわば裏技のようなトレーニングです。
チンニングは難易度は高めですが、公園などの鉄棒でも気軽に練習することが出来ますし、自宅にぶら下がり健康器などを揃えられたらなお良いでしょう。
背中の筋肉は、凸凹感を出して厚みを作るのはとても難しいのですが、逆三角形の広がりを作るのはチンニングのみでも3ヶ月ほどで効果が現れてきます。
あなたも上背部をしっかりと鍛え、逞しい背中と小顔効果を同時に手に入れてみてはいかがでしょうか？
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ライター：平賀 将太
Twitter：@hagekin29
