こんばんは、ハゲボディメイカーの平賀です。
突然ですが、ハゲやスキンヘッドは小顔だととてもよく映えますよね。
ハゲは頭でっかちより小顔の方がよりスマートに見えます。
そして頭や顔の大きさは変えられませんが、小顔に見せる方法はいくつも存在します。
前回の「首トレ」の記事も、首を太くすることで小顔の効果や見た目の好印象を狙ったものでした。
第2回は「肩トレ」です。
今回は、ハゲが肩を鍛えるメリットやその鍛え方、注意点まで解説していきます。
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– 肩の筋肉とは？
画像①三角筋・前部 ②三角筋・中部 ③三角筋・後部
肩の筋肉とは三角筋のことで、上半身で最も体積の大きい筋肉です。
前・中・後部に分かれており、それぞれを個別で鍛えることでいわゆる”メロン肩”と呼ばれる丸々とした肩に育ちます。
特に中・後部は個別で鍛えなければほとんど育たないので、意識してトレーニングをしておきたい部位と言えます。
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– ハゲが肩を鍛えるメリットは？
肩を鍛えるメリットとして、肩幅が広くなればなるほど顔のサイズが小さく見えることです。
冒頭でお伝えした通り、小顔のハゲは更にカッコよさが増します。
ハゲやスキンヘッドは顔の大きさが目立ちやすいので、肩との対比で小さく見せることで見た目の印象が大きく変わります。
もちろん、既に小顔の方も更なる小顔効果が狙えて、よりスマートで洗練された印象を与えられるでしょう。
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– 肩の鍛え方は？
肩の鍛え方として、まずは3つのレイズ種目をマスターすることをおススメします。
3つのレイズとは、それぞれ肩の前・中・後部を狙って行う種目です。
肩の種目は非常に多くの種類がありますが、この3つを行うだけでも十分に肩は発達してきます。
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① フロントレイズ
フロントレイズは肩の前部を鍛える種目です。
手の平を縦にして行いますが、手の甲を上にすることで前部＋中部の前側を鍛えることも可能です。
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手に重りを持つ
- 胸を張った状態で重りを前に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げたら3秒停止
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
以上がフロントレイズのやり方です。
停止時間を設けないと負荷が弱すぎてなかなか発達しないので、ここは必須です。
肩の前部に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。
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② サイドレイズ
続いては肩の中部を鍛える人気種目、サイドレイズです。
中部が発達すると肩が張り出し、見た目に最も大きな影響を与えます。
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手に重りを持つ
- 胸を張った状態で重りを真横に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げたら3秒停止
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
以上がサイドレイズのやり方です。
肩の構造上、上半身をほんの少し（15度ほど）前傾させて動作する方が肩関節には優しいです。
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③ リアレイズ
最後は肩の後部を鍛えるリアレイズです。
動作はサイドレイズと似ていますが、こちらは上半身を45〜60度に前傾させて行います。
- 足を肩幅ほどに開いて立つ
- 両手に重りを持つ
- 上半身を45〜60度に前傾させる
- 首からお尻まで一直線に保ち、重りを真横に挙げていく
- 肩と同じ高さまで挙げたら3秒停止
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
以上がリアレイズです。
背中が丸まってしまうと腰を痛めてしまうので、背中は必ず一直線に保ちましょう。
上半身を前傾させた際に、お尻を突き出し、膝を軽く曲げると安定しやすいです。
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レイズ種目のポイントは、反動をつけずにゆっくりと動作することと、腕ではなく肘から挙げる意識を持つこと。
重りを下ろした際には完全に下ろし切らず、負荷を抜かないことも大切です。
3〜10kgくらいのダンベルがあれば理想ですが、2リットルのペットボトルなどの低重量でネチネチ鍛えることでも充分に肩は発達してきます。
その際は動作をよりゆっくりと行い、トップポジションでの停止時間を長くすることで負荷を強めましょう。
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– 肩を鍛える際の注意点
肩を鍛える際の注意点は、反動をつけて勢いよく動作をしないこと。
肩関節は非常にデリケートで、低重量でも簡単に痛めてしまいます。
他の部位よりも更に丁寧に行う意識を持っておきましょう。
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今回はハゲとボディメイク「肩トレ編」を紹介しました。
筋肉を発達させる＝ジムなどでマシーンを使い、重い物を持たなければならないと思われがちですが、やり方によっては自宅で器具などを使わずに発達させることは充分に可能です。
肩トレは週に2回ほど行えればベスト。
肩幅が広いと小顔効果だけでなく、それだけで逞しさも大きく増しますので、是非とも自身のトレーニングに取り入れてみてください。
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ライター | 平賀 将太
Twitter | @hagekin29