小顔シリーズ最終章！ハゲが腕を鍛えるメリットとは？【ハゲトレ】
こんばんは、ハゲボディメイカーの平賀です。
いつもご購読いただきありがとうございます。
おかげさまでハゲの筋トレ仲間も徐々に増えてきました。
さて、ハゲトレ連載の第4回は「腕トレ」です。
当連載では「ハゲは小顔がよく似合う」というテーマでトレーニングを紹介してきましたが、小顔シリーズはいよいよ今回でラストとなります。
ハゲが腕を鍛えるメリットとは何なのか？
今回もその鍛え方やコツ、注意点を含めて解説していきます。
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– ハゲが鍛えるべき腕の筋肉とは？
ハゲが鍛えるべき腕の筋肉はズバリ、上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は二の腕の裏側にあたる部分で、二の腕の3分の2を占める大きな筋肉です。
3つの筋肉から構成されており、鍛える際の肘の角度でどこを鍛えるのかを分けることが可能です。
併せて上腕二頭筋（力こぶ）も鍛えることでより逞しい二の腕を手に入れることが出来るでしょう。
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– ハゲが腕を鍛えるメリットとは？
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ハゲが腕を鍛えるメリットは、小顔に見せる効果があることです。
ハゲやスキンヘッドは小顔の方がよりスマートに見えてカッコ良いのです。
顔や頭の大きさは変えられませんが、それ以外のパーツを鍛えることで小顔に見せることは出来ます。
特に上腕三頭筋の中の外側頭を鍛えることで身体のアウトラインが横に広がって見え、肩幅を広くするのと同等の小顔効果が得られます。
もちろん、腕が太いほうが逞しく見えるのは言うまでもありませんね。
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– 上腕三頭筋の鍛え方とは？
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上腕三頭筋はジムに行かずとも鍛えることが可能です。
今回は自宅で出来るおススメトレーニングを3つ紹介します。
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① ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップとは、手幅を狭めて行う腕立て伏せのことです。
脇を締めると上腕三頭筋の長頭、肘を張って行うと外側頭に効かせることが出来ます。
- 通常の腕立て伏せの状態になる
- 両手の人差し指と親指を一度くっつけ、その形のまま拳2つ分ほど空ける
- 手はみぞおちの上あたりに構える
- 肘を曲げ、ゆっくりと身体を沈ませていく
- 身体が床につく寸前で一旦停止する
- 素早く元の位置に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（1〜2分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がナロープッシュアップのやり方です。
首からかかとまでは一直線になるように姿勢を保持します。
腰が上がったり反りすぎると効果が薄れてしまうので注意しましょう。
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② リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは身体の後ろ側で行う腕立て伏せです。
手をハの字にして行うと外側頭に強い負荷を掛けることが可能です。
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- 椅子やベンチに背を向け、手を肩幅に開いてつく
- 足を前方に伸ばし、かかとを床につける
- 肘を曲げ、腰を下ろすようにゆっくりと沈ませていく
- 限界まで腰を下ろしたら一旦停止する
- 素早く元の位置に戻す
- この動作を10〜15回繰り返す
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がリバースプッシュアップのやり方です。
上半身は床と垂直よりも後ろに倒すようにしましょう。
足の高さを上げると負荷が強くなります。
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③ トライセプスキックバック
トライセプスキックバックはダンベルやペットボトルなどの重りを使って行います。
脇を閉じないように、肘を横に張るイメージで動作すると外側頭に効かせやすくなります。
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- ベンチに片腕と片膝をつく
- もう片方の腕に重りを持つ
- 上半身は床と20〜30度に保つ
- 肘を身体の真横か少し背中側に固定する
- 肘を支点にし、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる
- 上腕三頭筋を限界まで収縮させ、一旦停止する
- ゆっくりと重りを下ろしていく
- この動作を10〜15回繰り返す
- もう片方の腕も同様に行う
- インターバル（2〜3分）
- これを3セット行う
- 終了
以上がトライセプスキックバックのやり方です。
2リットルのペットボトルでも効かせることが出来ますが、5〜10kgのダンベルがあると更に負荷を加えることが出来ます。
丁度良い椅子やベンチが無い場合は床でも大丈夫です。
重りを勢いよく上げすぎると肘を痛めてしまうので注意してください。
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– 上腕三頭筋を鍛える際の注意点は？
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上腕三頭筋を鍛える際に忘れてはならないのが、肘の関節はデリケートで怪我をしやすいという点です。
勢いよく動作を繰り返すのは禁物で、肘関節に負荷が掛からないように丁寧にトレーニングを行いましょう。
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今回はハゲとボディメイク「腕トレ編」を紹介しました。
前回までに紹介した首、肩、背中、そして今回の腕トレを継続して取り組むことで、劇的な小顔効果が期待できるでしょう。
度々お伝えしてきましたが、ハゲやスキンヘッドは小顔が本当によく似合います。
そして小顔に見せる方法はいくらでもあるのです。
ボディメイクは結果が出るまでに少なくとも2〜3ヶ月ほど掛かりますが、継続した分の効果は必ず現れます。
あなたもハゲトレに取り組み、よりカッコ良いハゲに変身してみてはいかがでしょうか？
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ライター：平賀 将太
Twitter：@hagekin29
